Bagi sebagian orang, tidur malam adalah hal yang sulit dilakukan. Keterlambatan istirahat di waktu malam ini, jika terjadi dalam jangka panjang, dapat berdampak buruk pada kesehatan. Agar tidur malam lebih mudah, berikut ini beberapa tips mudah dan sederhana yang dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.
Kurang gerak dapat menyebabkan sirkulasi tubuh kurang lancar. Karena itu usahakan melakukan aktivitas yang melibatkan gerak di sore hari. Jika tidak sempat berolah raga, jalan kaki cukup membantu fisik, namun menyempatkan diri berolah raga minimal sekitar 30 menit akan lebih baik.
[Baca juga: Manfaat dan Tips Tidur Siang]
[Baca juga: 5 Perilaku yang Dapat Merusak Gigi]
[Baca juga: 8 Cara Meringankan Nyeri Leher dan Punggung]
[Baca juga: Cara Mudah Menyingkirkan Earworm]
[Baca juga: Tips Menginap di Hotel Berbintang]
[Baca juga: Tips Menghemat Biaya Listrik]
[Baca juga: Mengurangi Stres Akibat Kurang Tidur Dengan Menghirup Aroma Kopi]
[Baca juga: Tips Mengurangi Stres di Tempat Kerja]
[Baca juga: Waktu Terbaik Untuk Tidur]
Istirahat yang cukup di malam hari diharapkan dapat menjaga kesehatan di masa tua, menciptakan good mood dan meningkatkan produktivitas sepanjang hari. Selain 13 cara tersebut di atas, apakah kamu memiliki hal lain yang membuat mudah beristirahat di malam hari? Jika ada, share di kolom komentar ya.
 |
| (credit: Liz Lister) |
1. Perhatikan aktivitas di siang dan sore hari
Kurang gerak dapat menyebabkan sirkulasi tubuh kurang lancar. Karena itu usahakan melakukan aktivitas yang melibatkan gerak di sore hari. Jika tidak sempat berolah raga, jalan kaki cukup membantu fisik, namun menyempatkan diri berolah raga minimal sekitar 30 menit akan lebih baik.
[Baca juga: Manfaat dan Tips Tidur Siang]
2. Konsumsi makanan dan minuman tertentu
Sulit tidur dapat disebabkan oleh kekurangan magnesium. Untuk mengatasi hal ini, cobalah konsumsi makanan dan minuman yang kaya magnesium seperti susu, coklat, buah alpukat, ceri, semangka, oatmeal, pisang, kacang hijau, beras merah, yogurt, susu kedelai, bayam, kangkung, dsb. Konsumsilah makanan dan minuman ini setelah makan malam atau setidaknya 1 jam sebelum tidur. Biasakan selalu sikat gigi setelahnya untuk mencegah gigi berlubang.[Baca juga: 5 Perilaku yang Dapat Merusak Gigi]
3. Mandi air hangat
Mandi air hangat dapat mengurangi ketegangan otot dan melancarkan sirkulasi darah. Suhu tubuh yang menurun segera setelah selesai mandi air hangat menimbulkan perasaan ngantuk.4. Pijat
Pijat dapat membantu tubuh lebih rileks. Jika tidak sempat melakukan pijat seluruh tubuh, lakukanlah pijat wajah yang dapat dilakukan secara mandiri. Cara paling sederhana adalah dengan mengusap dan menekan lembut area alis dan area antara alis (magic button).[Baca juga: 8 Cara Meringankan Nyeri Leher dan Punggung]
5. Menyaring suara yang didengar
Tidur di tempat yang berisik dapat menyebabkan sulit tidur. Karena itu, matikan peralatan yang menyebabkan kebisingan. Jika rumah berada di dekat jalan raya yang ramai suara pejalan kaki atau bunyi kendaraan, gunakan tutup telinga. Nyalakan alunan musik klasik dengan volume rendah atau dengarkan ambient noise atau background noise yang menenangkan (seperti bunyi rintik hujan atau suara air yang mengalir) dengan headset.[Baca juga: Cara Mudah Menyingkirkan Earworm]
6. Atur suhu ruangan
Suhu ruang yang ideal untuk memudahkan tidur bagi kebanyakan orang adalah sekitar 18 derajat Celcius. Meski demikian ada juga yang lebih merasa nyaman dengan suhu kamar yang lebih hangat, karena itu cobalah bereksperimen untuk mengetahui preferensi suhu yang Anda sukai. Atur suhu sesuai kondisi Anda. AC sangat memudahkan dalam mengatur suhu ruangan. Jika menggunakan kipas angin, jangan arahkan langsung ke tubuh Anda. Jika tidak ada AC maupun kipas angin, cobalah basahi anggota tubuh Anda (wajah, kaki, dan tangan) agar lebih sejuk.[Baca juga: Tips Menginap di Hotel Berbintang]
7. Atur cahaya di dalam ruangan
Cahaya yang redup membantu memudahkan tidur. Gunakan lampu tidur atau masker mata saat akan tidur. Bisa juga dengan mengganti bola lampu meja dengan lampu led merah (atau lampu led yang bisa diubah/diatur warnanya).[Baca juga: Tips Menghemat Biaya Listrik]
8. Manfaatkan aroma terapi
Bebauan yang menenangkan seperti aroma lavender dan jasmine dapat membantu menenangkan syaraf yang tegang. Gunakan wewangian ini sebagai pengharum ruangan atau sebagai tambahan pada minyak pijat. Beberapa orang lebih senang menyemprotkannya langsung ke bantal. Selain itu, meminum teh chamomile juga baik karena memiliki efek menenangkan yang serupa.[Baca juga: Mengurangi Stres Akibat Kurang Tidur Dengan Menghirup Aroma Kopi]
9. Mengatur Nafas
Mengatur nafas terbukti dapat merelaksasi tubuh. Orang yang rutin melakukan yoga dan meditasi biasanya jarang mengalami insomnia. Jika sulit tidur melanda cobalah mengatur nafas sambil berbaring dalam posisi nyaman dengan ritme sebagai berikut: tarik nafas selama 4 detik - tahan nafas 7 detik - lepaskan 4 detik. Ulangi 4 kali. Efek relaksasi akan lebih terasa jika sebelumnya melakukan aktivitas fisik yang melelahkan.[Baca juga: Tips Mengurangi Stres di Tempat Kerja]
10. Berkedip cepat
Pada sebagian orang, mengedipkan mata dengan cepat selama 30 detik sampai 1 menit dapat memancing rasa kantuk. Mungkin ini disebabkan karena otot mata yang lelah setelah berkedip.11. Wind down
Wind down adalah istilah yang kurang lebih berarti menurunkan ketegangan secara bertahap. Dalam hal ini, wind down yang dimaksud adalah memberi masa transisi dari kondisi yang tegang (beraktivitas) ke kondisi rileks (tidur). Cara efektif melakukan wind down menuju tidur adalah dengan mematikan atau menon-aktifkan gadget yang digunakan. Jauhkan smartphone dari tangan. Ini penting karena blue light dapat menyebabkan otak mengira masih terang dan membuat tegang. Jika terpaksa memegang smartphone, setel ke mode filter cahaya biru (blue light filter mode) atau mode baca. Jika smartphone tidak memiliki mode tersebut, atur kecerahan layar secara manual dengan cara menaikkan level warm dan menurunkan level lightness.12. Jangan banyak bergerak
Prinsip ini baru diterapkan ketika Anda sudah berbaring di tempat tidur. Jika sudah merasa nyaman dengan posisi tidur, tetaplah berbaring dengan posisi tersebut dan usahakan tidak banyak bergerak setelahnya. Agar ini bisa diterapkan dengan baik, ingatlah untuk selalu menjaga kebersihan alas tempat tidur dan bantal dengan menggantinya minimal 2 pekan sekali. Untuk memastikan kebersihan sebelum tidur, biasakan menepis alas tilam terlebih dahulu sesaat sebelum berbaring. Singkirkan barang-barang yang mungkin terselip di antara bantal dan selimut dan jangan lupa menepuk bantal agar nyaman digunakan.13. Disiplin menjalankan rutinitas malam
Rutinitas malam yang teratur secara tidak sadar dapat menstimulasi otak untuk melepaskan sinyal biologis agar tubuh beristirahat. Oleh karena itu biasakan melakukan hal-hal rutin setiap malam sebelum tidur, misalnya dengan mengenakan piyama, memakai bebauan yang sama, meredupkan lampu, menyikat gigi, membersihkan wajah, pipis, menyiapkan pakaian untuk besok, menulis jurnal, doodling, menyetel lagu, wind down, dsb (disesuaikan dengan kenyamanan masing-masing). Rutinitas persiapan tidur juga termasuk tidak melakukan aktivitas di tempat tidur pada siang hari agar tubuh tidak bingung. Tempat tidur adalah tempat untuk tidur, jadi jika ingin mudah tidur, mulailah mengurangi kebiasaan menonton video atau mengetik di tempat tidur.[Baca juga: Waktu Terbaik Untuk Tidur]
Istirahat yang cukup di malam hari diharapkan dapat menjaga kesehatan di masa tua, menciptakan good mood dan meningkatkan produktivitas sepanjang hari. Selain 13 cara tersebut di atas, apakah kamu memiliki hal lain yang membuat mudah beristirahat di malam hari? Jika ada, share di kolom komentar ya.